這11招床上功夫，人人都要學，不學會後悔哦~

 

只需要5分钟，就可以让你身材变得诱惑无限，胸部集中上挺，饱满。

你要做的只是睡前5分钟或者起床前5分钟躺在床上做一些简单的运动，从此以后你将远离小肚腩的烦恼。

还在等什么，赶快告诉你的闺蜜一起做吧。

练习1：  

 

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

 

  

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。
 

 

練習2：  

 

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。

注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重复这组动作5—7次。 

 

 

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
 

 

練習3：  

 

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作5—10次。 

 

  

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
 

 

練習4：  

 

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬手臂。

曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。

弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。

换右腿重复同样的动作为一组。

重复2—3组，每组10次。 

 

 

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
 

 

練習5：  

 

保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。

两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。

接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各10次为一组，重复2—3组。

 

  

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛狀況。



練習6：  

 

身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。

双手撑地以保持身体平衡。

抬起头部，眼睛直视前方。

调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。

10次动作为一组，重复10组。 

 

 

效果：強效收縮腹部，大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
 

 

練習7：  

 

平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。

双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组，重复2—3组。 

 

  

效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛狀況。



練習8：  

 

平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。

两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。 

 

 

效果：有效消除小腹突起。
 

 

练习9：  

 

准备好两副橡皮圈。

两腿打开与肩同宽。

接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。

保持下半身不动，左右扭转上半身。

注意挺直腰杆，身体不能前倾。

20次为一组，重复3—4组。 

 

 

效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。



练习10：  

 

平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。

保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。

接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。

恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。

左右各一次为一组，重复8组。 

 

 

效果：可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
 

 

练习11：  

 

平躺仰卧，双腿并拢。

两手自然放置身体两侧。

利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。

腰部不好的人曲膝即可。

重复此动作8组。 

 

 

 

效果：最後這兩套動作都是針對腹部設計，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

這麼有效的方法，怎能不分享呢！

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