炎熱的夏天眼看就要到了，你是否還在為大象腿和厚厚的背部贅肉煩惱呢？小編今天給大家介紹的這套動作，不僅瘋狂甩掉下半身的贅肉，同時鍛煉我們的腰腹和背部，對改善含胸駝背也有不錯的功效哦！
天天練，每個動作15-20次，做4組，一個月告別大象腿，擁有完美身姿！
1、徒手深蹲+轉體
1、徒手深蹲+轉體
作用：減掉臀部和腿部的贅肉，讓臀部和大腿變得更緊緻；增加上半身的靈活性。
動作要領：自然站立，兩腳的距離與肩同寬，雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。
吸氣臀部向後移，屈膝慢慢下蹲，蹲至大腿與地麵平行，呼氣臀部和腿部發力，將身體還原至初始位置並向一側旋轉。
重複動作15-20次，做4組哦。
動作要領：自然站立，兩腳的距離與肩同寬，雙手屈肘抬至肩的高度如圖所示。
吸氣臀部向後移，屈膝慢慢下蹲，蹲至大腿與地麵平行，呼氣臀部和腿部發力，將身體還原至初始位置並向一側旋轉。
重複動作15-20次，做4組哦。
2、單腿蹲跳
作用：減掉大腿和臀部的贅肉，增強核心。
動作要領：首先兩腳一前一後站立，雙手抱拳放在胸前，也可以雙手叉腰。
吸氣兩腿屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地麵平行，後側膝蓋不要著地。
呼氣臀腿發力跳起，順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。
如此重複，做20次。
做4組。
動作要領：首先兩腳一前一後站立，雙手抱拳放在胸前，也可以雙手叉腰。
吸氣兩腿屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地麵平行，後側膝蓋不要著地。
呼氣臀腿發力跳起，順勢交換另一側腿下蹲如圖所示。
如此重複，做20次。
做4組。
3、臀橋
作用：減掉臀部多餘贅肉，改善臀部下塌，讓臀部變得緊緻，挺翹。
動作要領：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，屈膝90度左右，腳後跟支撐在地麵，腳尖離開地麵如圖所示。
吸氣準備，呼氣腹部收緊，臀部發力，將骨盆往天花板方向頂，吸氣還原。
重複動作15-20次，做4組。
動作要領：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，屈膝90度左右，腳後跟支撐在地麵，腳尖離開地麵如圖所示。
吸氣準備，呼氣腹部收緊，臀部發力，將骨盆往天花板方向頂，吸氣還原。
重複動作15-20次，做4組。
4、跪姿對側伸展
作用：去掉臀部贅肉，讓臀部更翹。
美化背部，改善含胸駝背。
動作要領：首先跪在墊子上，雙手伸直支撐在墊子上。
兩手掌在肩關節的正下方，大腿與地麵垂直。
吸氣準備，呼氣一側手和對側膝蓋離開地麵，並相互靠攏，然後往軀幹方向伸直，如圖所示。
注意我們的腰背始終挺直，不要塌腰哦。
重複動作20次，做4組。
美化背部，改善含胸駝背。
動作要領：首先跪在墊子上，雙手伸直支撐在墊子上。
兩手掌在肩關節的正下方，大腿與地麵垂直。
吸氣準備，呼氣一側手和對側膝蓋離開地麵，並相互靠攏，然後往軀幹方向伸直，如圖所示。
注意我們的腰背始終挺直，不要塌腰哦。
重複動作20次，做4組。
5、俯臥抬起
作用：鍛煉腰腹，美化背部，改善含胸駝背。
動作要領：俯臥在墊子上，兩腿伸直，雙手伸直放在頭部兩側，握拳拇指向上。
吸氣準備，呼氣腹部收緊，背部發力帶動手臂向上抬起，吸氣慢慢還原，如圖所示。
重複動作15-20次，做4組。
6、貓式
動作要領：俯臥在墊子上，兩腿伸直，雙手伸直放在頭部兩側，握拳拇指向上。
吸氣準備，呼氣腹部收緊，背部發力帶動手臂向上抬起，吸氣慢慢還原，如圖所示。
重複動作15-20次，做4組。
6、貓式
作用：拉伸我們的腰腹，背部。
改善含胸駝背，讓身體變得更柔軟。
動作要領：首先跪在墊子上，兩膝蓋保持一個拳頭左右的距離。
雙手伸直支撐在墊子上，手掌在肩關節的正下方。
腰背挺直，頭部和軀幹在一條直線上。
吸氣，腹部收緊，背部往天花板方向頂，頭部向下。
使軀幹成一個最大的C型。
吸氣，背部往下，腰部下塌，臀部翹起，頭部往上，如圖所示。
重複動作15-20次，做4組。
這套動作很簡單，動作盡量做到標準，次數和組數盡量達到文中的要求哦。
堅持天天練習，配合健康飲食，一個月告別大象腿和虎背熊腰！
另外附上虐爆體內脂肪的瘦身操～～ （視頻）
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