準備一塊瑜珈墊，重複跪趴，每天堅持50次，20天瘦全身，比跑步有效！還能緩解全身各種疼痛！現在的退休族特別注重自身健康，每天健步走、登山、跳廣場舞……各種運動遊刃有餘。而今天小編給大家帶來幾個睡前可做的動作，簡單好學，長期堅持，對身體特別是活絡筋骨很有效果！快來試試吧。
青蛙趴可以很好的 拉伸大腿內側的肌肉，並且可以變換不同的角度使 內收肌充分放鬆，大腿內側肌肉僵硬緊張是很多人腰痛的原因。
那麼換句話說就是
有很多腰痛問題只需要單純松解 大腿內側
就可以得到緩解減輕疼痛
松解大腿內收肌可以改善 髖關節靈活性；
促進髖腰部的血液迴圈，打通身體 上下迴圈的通道；
糾正骨盆向上傾斜；
糾正X型腿O型腿；
改善腰痛；
並且還可以改善痛經調節生理期喲！
現在我們來看一下青蛙趴這個動作吧！
青蛙趴體式方法
就是像青蛙那樣趴在地上把 膝蓋慢慢向兩邊打開，大腿和屁股成 九十度，大腿和小腿成九十度。收緊腹部，身體不要爬到地上，手要撐地，把重力放在臀部，切記重力放在腰上或者手上，全身放鬆，慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼地，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。
提示：膝蓋不適的學員，不建議練習本體式。
從四肢著地開始。髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
在墊子右邊，放一張毯子墊在右膝下面。
右膝和小腿慢慢滑到右邊，遠離軀幹，同時，手肘放鬆，放低髖部，胸腔向墊子靠近。
用雙手(或瑜伽磚)枕住頭部。
髖部可在舒適范圍內降至最低，保持姿勢，至少做三次深呼吸。
睡前這樣趴10分鐘，等於跑步1小時
現在我們中國不少中老年朋友都已經練起了瑜伽，據中國新聞網報導，湖北襄陽75歲老太康光英已經練了14年瑜伽。康光英41歲患上嚴重頸椎病、肩周炎，練瑜伽後身體小毛病都沒了，身體越來越好，還創立了老年大學瑜伽班！
今天請瑜伽大師為大家精選了6個動作，特別簡單，看電視在地上鋪塊墊子，或者躺在床上花十幾分鐘都可以完成。
每天十幾分鐘，不僅可以促進血液迴圈，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
1.睡前趴
每天10分鐘=等於跑步1小時
做法：這些動作在看電視時，或躺在床上都可進行。
效果：每天十分鐘，不僅可以促進血液循環，伸展僵硬肌肉，還能達到按摩身體內部器官的效果，練得好就會成為慢性病絕緣體哦。
2.人面獅身趴
緩解背痛， 調節甲狀腺
做法：
①俯臥，雙手放在肩膀兩側，手指尖儘量不要超過肩膀。
②保持雙腿繃直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起。
③當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩。
④每次保持3-5個呼吸，多練習幾次。
效果：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。
3.貓伸展
舒展筋骨緩解肩背痛
做法：跪著，雙手和上半身儘量貼地，拉伸肩部及整個腰背部脊柱。
效果：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。
4.蝴蝶坐
調理泌尿系統有奇效
做法：坐在地上或床上，讓兩個腳心相對保持上體直立，雙手握住雙腳，讓雙腿上下擺動，像蝴蝶的翅膀一樣煽動，每天做5分鐘。
蝴蝶式也可以做個簡化，即雙腳腳心相對，將上半身往前傾，持續十幾秒，如此反覆進行3~5組。根據自己的承受能力調整動作強度即可。
效果：促進血液流入背部和腹部，它有助於消除泌尿功能失調和坐骨神經痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶，有效的刺激腎上腺體，還可以刺激經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經。
對女性而言，這個動作可鍛鍊到最難鍛鍊到的部位髖部；對男性攝護腺也有保健作用。
5.腳趾蹲
打開四經脈， 強身又健體
做法：跪坐，腳掌向後，堅持30秒，休息一會，再做3-5組。
效果：這是個引血下行的絕妙方法，氣血不易一下子引到腳底，那就先引到膝蓋，膝蓋氣血充足，離腳底也就不遠了。它能有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。
6.仰臥束角躺
補腎健骨，緩解坐骨神經痛
做法：仰臥，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置，動作保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組。
效果：仰臥束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。
這些動作無論男女都可做，但剛開始做的時候，一定要控制在自己極限邊緣、溫和地伸展身體，千萬不可強行用力推拉牽扯，以免造成不良後果。有身體疾病的人可諮詢醫生後再進行。
在健身房中有這樣的一些訓練動作，他們被稱為黃金動作！並且每個動作都有它不同偉大的作用。當然這些動作也是你必須掌握的訓練動作！
深蹲
力量和肌肉訓練中的王者。
深蹲對於訓練的意義重大。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。
正確的深蹲
.深蹲的時候，頭部應該向後收，胸部挺起，下背微弓。始終目視前方，任何時候身體都不要前傾，眼睛也不要向上方或下方看。
.保證槓鈴桿平衡地支撐在斜方肌上。扛起槓鈴後，調整好站距。站距應等於或略大於肩寬。雙腳張開成45度。
.深吸一口氣，然後下蹲。你不應該直直地下蹲，而是應該好像要坐到一個座位上。膝關節不應該前移，朝向腳尖，而且不應該內收。下蹲，直到大腿低於水準位置。
.在達到最低點後，立刻向上站起。最低位置不要放鬆膝關節。
硬拉
硬拉是力量訓練中的黃金動作！可以打造全身的塊頭和力量，
對於像硬拉這樣的大力氣動作來說，用「拉起的越多，肌肉增長的越多」這句話來形容則更為確切。推舉的越多就是推舉的負重更大，但是這需要精確的動作姿勢，這樣才可以得到最大的收穫和避免受傷。
、動作：雙腳分開約髖寬，面向槓鈴而立，脛骨緊挨槓鈴。雙手剛好位於兩腿外側，以滿手握姿和交叉握姿抓住槓鈴，然後下蹲，直到膝部將近成90度角，保持背部平整，腹部內收，頭部保持中立，利用腳跟的力量伸展雙腿直到成站立姿勢為止。記住在整個動作過程中雙臂都要伸直。然後沿相同路徑緩慢返回。
臥推
臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，臥推是健身房裡最受人喜愛的訓練動作
動作過程：將槓鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（乳頭上），然後向上推起至起始位。
動作要領：一般採用「寬握距」。使軀幹處於「沉肘挺胸」體姿，臀部不要離開訓練凳，腕關節鎖定，運動過程中始終鎖定
引體向上
引體向上是發展上身力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練功能表裡都離不開這個動作！
雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！
引體向上的價值
A：發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，他是最好的鍛煉背部肌肉的方法！
B：握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
C：提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、臥推。
D：平衡肌肉。利用槓鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡臥推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸被認為是鍛煉上半身經典的的徒手訓練動作之一，難度也不小
它能鍛煉上半身很多部位的肌肉，包括胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。
這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。
劃船
劃船會集中刺激你的後背，給背部帶來超級增長！
背部大概是身體上最難鍛煉到的部分，槓鈴劃船這是最好的增加背部肌肉品質的運動之一，背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌承受了主要負荷，此外還鍛煉到二頭肌。
其他類似動作有：啞鈴劃船，繩索劃船。
推舉
無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
這個動作是很多人練習肩部的時候最喜歡，也最常用的的動作，也是練習三角肌的首選動作之一，它的動作簡單,就是將槓鈴從肩部的上方上推至全臂伸直.做這個動作可以站著也可以坐著.坐姿限制了腿部和臀部的活動,但力量集中在上半身.相反,站姿將一部分壓力給了下肢,可以多做幾次，如果姿勢不正確的會很容易受傷。很多人因為這樣導致自己患上肩關節的炎症。因此，在做過頭推舉時採用正確的姿勢是至關重要的。
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