「五十肩」免開刀！在家練習「6個伸展動作」，讓僵硬的肩頸重新「軟」回去！

五十肩不一定發作於五十歲

經常「肩膀痛」或「手不舉」嗎？五十肩找上門來怎麼辦？事實上，五十肩的英文名詞是：「冰凍肩」(frozen shoulders)，它的正確名稱是：「粘連性肩關節囊炎（adhesive capsulitis）」簡單說來，就是關節囊重複累積各種酸痛、發炎後，最後被僵硬的軟組織夾擊，導致關節無法活動。

雖然這種症狀好發於40-60歲之間的族群，但年齡只是參考，越來越多人年輕人發現手臂「忽然不舉」，才知道竟然是五十肩發作。

五十肩的練習運動

造成五十肩的成因很多，因此當肩痛與關節僵硬的情況出現時，務必就醫接受物理治療，如冰敷，熱敷、超音波、經皮神經電刺激、冷雷射等。一般民眾如果經常姿勢不良，或慣性使用手臂某些肌肉，也很可能導致潛在的五十肩風險。一般說來，五十間的僵硬症狀會慢慢自癒，但很容易造成生活不便。以下六個動作可以在家練習，防止五十肩的發生並舒緩筋骨痠痛：

動作1　躺在床上，慢慢將手臂抬高，另一隻手輔助

動作2　坐著，手臂放在桌面上，身體緩緩下壓，讓頭部高過肩膀

動作3　平躺床上，上臂貼緊身體，下臂外旋運動

動作4　站姿，上臂貼緊身體，下臂外旋運動

動作5　站姿，取一條毛巾，左手握毛巾上端，右手伸到背後握毛巾下端，左手上抬做伸展運動

動作6　站姿，右手橫放胸前，左手壓住右手上臂，讓右手手臂盡量往左側伸展，換邊進行。

練習注意事項

練習這六種動作可以讓肌肉放鬆，但要注意動作必須緩慢，不可劇烈刺激肌肉，否則會使軟組織更易損傷。練習完15分鐘後就能感覺到痠痛減緩的效果。

建議每天練習這6種動作，一天三次，另外用溫熱水放鬆你的肩膀，或搭配可放鬆肌肉的有氧動作，如游泳來進行。如果已經是長期的五十肩患者，請持續鍛練6周以上，肩膀僵硬才能真正得到改善。一般民眾如果有手臂痠痛症狀，也可適度加強練習。

另外，分享只要10秒鐘肩膀就不痛了！